Exercício Bola Se Move

Assim que a bola de estabilidade saltou para a adequação a cena, os dias de bater as chato flexões foram mais. Mas este mundo, bem como seus irmãos a bola de medicina e o BOSU treinador, pode ser usada para direcionar os músculos além do abs. É preciso apenas um exercício de criatividade.

Ashley Ntansah, pessoal-gerente de treinamento do Clube H de Fitness na Cidade de Nova York, veio com esses movimentos para melhorar a coordenação e banir indesejados polegadas (bem como o treino de tédio). Para um corpo de modelagem de impulso, e escolher alguns para misturar na sua habitual rotina de exercícios.

1. Bosu Dinâmica Prancha

Dinâmica é a maneira perfeita para descrever esta parte superior do corpo-explosão que trabalha o tríceps, peito, ombros e núcleo.

Para fazer isso: Comece em posição de flexão, com suas mãos em um BOSU treinador e seus pés hip-largura distante (um). Abaixe seu antebraço esquerdo para o BOSU (b), então a sua direita, mantendo seu corpo em uma linha reta (c). Empurre de volta para a posição inicial, começando com a sua mão esquerda. Essa é uma rep; fazer de 10 a 15. Descansar por 15 segundos e, em seguida, repita a, conduzindo-a com seu braço direito. Manter alternando para dois ou três conjuntos.

2. Bosu V-ups Com Medicine Ball

Isto vai para além do núcleo básico treino, porque o BOSU adiciona instabilidade para manter o núcleo constantemente envolvida. E porque você está apertando uma bola de medicina entre as suas pernas, suas coxas vai se sentir um mega queimar.

Para fazer isso: Sentar-se no centro de um BOSU treinador com as pernas estendidas à sua frente, com os joelhos levemente dobrados, com um período de dois a quatro quilos de medicina bola entre suas coxas. Inclinar-se para trás, colocando as mãos no chão atrás do BOSU para o equilíbrio (um). O seu contrato abs e, lentamente, levantar as pernas em direção ao teto (b). Segure por um segundo e, em seguida, retornar à posição inicial. Essa é uma repetição. Fazer 20 a 25.

3. Bosu Quatro-ponto de Equilíbrio

Este desafio de mover forças de sua mente para ficar completamente focada e os seus músculos para manter-se constantemente envolvidos. Ntansah a dica para encontrar o equilíbrio: Esprema o seu glúteos durante cada extensão de perna e puxar o seu umbigo em direção a sua coluna vertebral.

Para fazê-lo: a Posição de suas mãos e joelhos no BOSU (um). Lentamente, estenda o braço esquerdo para frente e levantar a sua perna direita para trás, formando uma linha reta a partir de seus dedos para seus dedos do pé (b). Mantenha pressionado por 10 a 15 segundos, em seguida, coloque o seu braço e perna de volta para o BOSU. Essa é uma repetição. Descansar por cinco segundos, em seguida, repita com o outro braço e perna. Alternativa para 10 repetições.

4. Bola de estabilidade Walk-up Flexões

Removendo o impulso da parte superior do corpo cria durante uma típica crise, esse movimento faz com que o seu núcleo de trabalhar mais e de forma mais eficaz, diz Ntansah. Quero fazer isso mais difícil? Mantenha os braços esticados acima da cabeça durante todo o exercício.

Para o fazer: deite-se com os ombros em uma bola de estabilidade, as mãos cruzadas na frente do peito, com os pés no chão e os joelhos dobrados a 90 graus (a). O seu contrato abs e mova os pés para dentro como você se sentar para cima (b). Inverter a mover-se por caminhar lentamente seus pés para fora até que você está de volta na posição inicial, mantendo seu abs envolvidos durante todo o exercício. Essa é uma repetição. Faça 20 repetições em todos.

5. Medicine Ball Lagarta

Não deixe o nome enganar você: Esse movimento não é descontraído. A passos de bebê tocha seu isquiotibiais e panturrilhas, enquanto seus braços e ombros são constantemente no trabalho. E quanto mais os seus pés recebem de suas mãos, mais o seu núcleo tem que trabalhar para mantê-lo estável.

Para fazer isso: Ficar com os pés na largura dos ombros e incline-se para frente, os joelhos levemente dobrados, coloque ambas as mãos em um de quatro a seis quilos de medicina bola no chão (a). Lentamente a pé seus pés longe de suas mãos até o seu corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares (b). Você deve mover-se a cerca de uma polegada ou dois a cada passo. Segure por um segundo e, em seguida, a pé seus pés de volta para a posição inicial. Essa é uma rep; fazer 10.

6. Bola De Estabilidade Perna Aumentar

Isso atinge a sua parte inferior do corpo-alvos (quadris, coxas e bumbum) e trabalha-los—rígido. “Você acha que ele só vai funcionar a perna que está levantando e abaixando, mas no final você se sentir mais a perna que não se mova”, diz Ntansah. “É um grande exemplo de músculos estabilizadores no trabalho.”

Para o fazer: Deitar sobre seu lado esquerdo sobre a estabilidade de bola, pernas estendidas para fora em linha reta e os pés empilhados. A posição de sua mão esquerda em um lugar confortável na bola, e levante os quadris de modo que seu corpo forme uma linha reta (a). Manter seu corpo em que posição, levante lentamente a perna direita (b). Pausa, volte lentamente para iniciar. Faça como muitas repetições, como você pode em um minuto, em seguida, repita no outro lado.

7. “bater Bola” Split-agachamento com salto

Get your heart rate (e seu quadriciclos!) despediu-se com este pliométricos-inspirado movimento que faz de tudo, sentir queimar— ombros, core, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

Para fazer isso: Ficar com a perna direita para a frente e a perna esquerda atrás de você, para que seus pés estão cerca de três metros de distância. Segure uma medicine ball acima de sua cabeça (uma). Dobrar-se em uma estocada, gire o tronco para a direita, e de bater a bola no chão fora de seu joelho direito (b). Saltar para cima, mudar as pernas no ar, pegar a bola e levá-la de volta acima de sua cabeça, pouso suavemente. Repita para o lado esquerdo, alternando-se entre 10 a 20 saltos.

8. Bola De Estabilidade Mão Passeios

Ombros e braços, são o principal evento aqui, mas o seu núcleo e glúteos vai se sentir como se estivessem no centro das atenções. Tente andar tão longe como você pode, o mais longe você for, mais difícil é, Ntansah diz.

Para o fazer: Deitar de bruços com o tronco sobre a bola, coloque as mãos no chão, levantar as pernas, pé e mãos para fora até que as coxas fiquem na bola (um). Esprema o seu glúteos e caminhe até que você esteja na posição prancha, apenas com os seus pés sobre a bola (b). Puxe o seu abdominais para manter o corpo estável. Mantenha pressionado por cinco segundos, em seguida, a pé em suas mãos de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição. Fazer um total de 10 a 15 repetições.

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