Tudo que Você Precisa Saber Antes de Ir em um Baixo-Carb Dieta

Muito parecido com Oprah, nós AMAMOS o pão. Então, naturalmente, o pensamento de cortá-lo fora de nossas vidas (juntamente com quaisquer outros hidratos de carbono) é aterrorizante. Mas, novamente, se todos e sua mãe (e muita pesquisa científica) afirmam que sair de hidratos de carbono é a chave para a perda de peso, tem que ser alguma coisa, certo?

Se ela toma a forma de Atkins ou a Dieta Paleo, o low-carb tendência tem sido ao redor por um longo tempo. Mas as chances são de que você pode não entender de onde ele veio, como ele funciona, e por que os especialistas estão divididos sobre se este plano de alimentação é inteligente. Aqui, vamos quebrar tudo isso, então você pode decidir se hidratos de carbono de corte, em nome de perda de peso é a pena.

O Que De Baixos Hidratos De Carbono, Na Verdade, Significa
Dependendo de quem você fala, existem diferentes definições de um baixo-carb dieta. Os planos podem variar de 100 gramas de carboidratos por dia para zero gramas (eca), diz Susan Kleiner, Ph. D, R. D., autor de Poder Comer. Para colocar isso em perspectiva, um pequeno pedaço de fruta tem cerca de 15 gramas de hidratos de carbono e uma banana contém até 30 gramas.

Para fins deste artigo, porém, vamos falar sobre uma dieta contendo 100 gramas de carboidratos por dia, para alguém que exercícios três vezes por semana em um ritmo moderado. Para o resto do mundo, um verdadeiro low-carb dieta seria de cerca de 50 gramas por dia, diz Kleiner.

O que é Considerado um Carboidrato?
Infelizmente a Regina George, a manteiga não é um hidratos de carbono. Mas, de acordo com o USDA Nutrientes Banco de dados, os lotes de alimentos, incluindo frutas e vegetais, contêm quantidades elevadas de hidratos de carbono. Embora você provavelmente sabe batatas e bananas são embalados com os hidratos de carbono, mais de 20 gramas de macronutrientes também são encontrados em uma porção de uvas, maçãs, peras, e couve-flor. Além disso, frutas secas, como damasco, cranberries, e passas, tem uma enorme 80 gramas por porção.

Você vai encontrar carboidratos à espreita em lugares outros desavisados lugares, também. Frozen yogurt, amêndoa e leite de soja, molho de churrasco, e a proteína repleto de feijão e legumes (incluindo o grão-de-bico, feijão e feijão), são consideradas de alto teor de hidratos de carbono dos alimentos.

Como Low-Carb Dietas Tornou-Se Moda
De acordo com um artigo, de 2008, no jornal Epilepsia, a dieta cetogênica, um alto teor de gordura, alto teor de proteína, baixo-carb dieta, originou-se como uma cura para a epilepsia, em 500 a. C. e ainda é usado como essa de hoje.

A dieta de Atkins foi inventado em 1972, como resultado de uma pesquisa com o objetivo de ajudar pessoas com excesso de peso com a hipertensão, diz Kleiner. Antes de Atkins, médicos estavam “morrendo de fome” doenças em pacientes com sobrepeso com ultra baixa caloria dietas (500-600 calorias por dia). Assim, quando os pesquisadores descobriram que um alto teor de proteína, baixo-carb dieta foi tão eficaz para a perda de peso, eles começaram a usar esse método para que os participantes possam ter um normal de ingestão calórica.

A razão pela qual estas dietas tem tal poder de permanência é porque eles não ajudar as pessoas a perder peso, diz Keri Gans, R. D., autor de A Pequena Mudança de Dieta. A coisa é, as pessoas ficam frustrados com a privação dietas assim eles desistem, diz ela.

Por Baixo de Hidratos de carbono Funciona Bem para Alguns

Sem carboidratos meio acéfalo o controle da parcela. A perda de peso associada a um baixo-carb dieta é principalmente um resultado de comer menos, diz Albert Matheny, C. S. C. S., R. D., de SoHo Força de Laboratório e Promix Nutrição. “Carboidratos não são ruins, são apenas mais consumida em relação a uma pessoa do nível de atividade”, diz ele. Quando você cortar carboidratos, você está dando os alimentos que você pode ser em excesso, o que poupa você de toneladas de calorias.

E é fácil ver por que nós não podemos parar, não vai parar com os hidratos de carbono refinados, diz Matheny. Além de ser super satisfatório, coisas como cereais, macarrão e arroz são mais barato, mais conveniente e mais frequentemente anunciados do que outros alimentos, ele diz.

Além disso, o controle da parcela é difícil para a maioria das pessoas. “É muito mais fácil eliminar um grupo de alimentos do que aprender a comer de uma maneira mais saudável”, diz Gans. Se você é um hidratos de carbono, o comedor, você provavelmente vai ser o corte de pelo menos 20% dos alimentos que você consome, então é claro que você gostaria de perder peso.

Ele mantém o açúcar no sangue sob controle. Um alto teor de hidratos de carbono da dieta leva a maiores variações de açúcar no sangue, diz Matheny. Estas flutuações fazer o seu corpo fisiologicamente dependentes em carboidratos, por isso você almeja mais e mais a cada vez que o seu açúcar no sangue cai. Isso leva a comer demais e ganho de peso”, diz ele. Quando você baixa a sua ingestão de hidratos de carbono, estabiliza o açúcar no sangue, e seus desejos são esmagados.

Mais carboidratos = mais peso em água. A maioria do peso que você perde quando você iniciar um baixo-carb dieta é o seu peso em água, diz Gans. A flutuação dos níveis de insulina encontrada em muitos indivíduos com excesso de peso faz com que o corpo retenha o sódio e a água. E, de acordo com um estudo publicado no Journal of The American Hearth Association, um alto teor de gordura, baixo-carb dieta estabiliza os níveis de insulina, o que leva a perder o seu peso em água e gordura.

Por Baixo de Hidratos de carbono não Funciona para Todos

Você sobre-consumir outros macronutrientes. Porque cortar um pedaço de sua ingestão de alimentos deixa-lo com fome, muitas pessoas vão comer demais outros macronutrientes que eles são “permitidos” para ter, diz Matheny. O problema é que, se você está consumindo de 3.000 calorias de gordura e de proteína por dia e apenas gravação de 1.500 calorias, você ainda está indo para o ganho de peso, independentemente do déficit carb.

Isso não é sustentável. O chefe do problema com um baixo-carb dieta é que as pessoas não podem mantê-lo a longo prazo. Tanto Kleiner e Gans concorda que o corte de carboidratos completamente, ou até mesmo o corte de 100 gramas por dia, é muito difícil para a maioria das pessoas.

“Desistir de uma comida que você gosta de comer quase sempre leva a sentimentos de privação”, diz Kleiner. “Se você sentir privado, não há nenhuma maneira que você vai manter os hábitos alimentares.”

Seus genes amor carboidratos. Você pode estar pensando, “Mas minha irmã-de-lei primo ainda não tinha pão em três anos, e jura por ele!” Mas, Kleiner diz, aqueles que afirmam que o culto no low-carb altar para o longo curso estão mentindo ou geneticamente predispostos a que não falta carboidratos.

É verdade, estudos têm mostrado que os genes podem realmente afetar as nossas preferências de gosto. E de algumas pessoas geneticamente predeterminado papilas gustativas podem levá-los à caiu ‘meh’ sobre carboidratos, diz Kleiner.

O seu corpo pode responder mal. Se você eliminar os hidratos de carbono, especialmente os de fibra de refeições, como batata, quinoa, e de frutas, você vai experimentar inchaço e prisão de ventre de arredando-los. Além disso, você pode ter deficiências de vitamina e cetose (um acúmulo de cetonas no corpo), o que pode levar a desidratação e a deficiência de insulina, diz Gans.

Ele começa a afetar a sua personalidade. Desde carboidratos são a energia do combustível, você provavelmente vai sentir um pouco lento, diz Gans. E se você realmente ama o amido coisas, eliminando o seu favorito alimentos fará com que você irritadiço como o inferno (além de não ser capaz de cocô).

O que as Meninas Que Trabalham Fora Precisam Saber
Embora de baixa intensidade de exercícios, como caminhada e ioga, tomar menos energia e pode ser sustentado sem hidratos de carbono, de alta intensidade de treinos, como o ciclismo e o boot camp classes, necessitam de mais combustível e são difíceis de remover, sem a ajuda de carboidratos em sua dieta, diz Kleiner. (Iniciar sua transformação física com a Saúde da Mulher de Olhar Melhor Nu DVD de treino.)

“Carboidratos são o combustível para a alta-intensidade de atividade”, diz Matheny.

Seu corpo em uma alta intensidade de suor sesh e low-carb dieta: Tentando uma alta intensidade intervalo-a formação de classe em um baixo-carb dieta é uma passagem só de ida para a luta de ônibus. É muito provável que você vai se sentir como o seu esforço é em um 10 quando você está apenas em um de seis, diz Kleiner. Isso porque a alta intensidade de exercícios necessitam de energia a partir da glicose armazenada em nossos músculos (que vem de carboidratos), diz Matheny. Quando você executar fora de glicose, o combustível, estes exercícios começam a quebrar muscular, o que é ruim para seu corpo e seu metabolismo.

Também, se você está apenas começando para fora em um baixo-carb dieta, o seu açúcar no sangue pode cair como seus músculos tornam-se ativos, o que pode levar à fadiga e tonturas, diz Matheny.

Seu corpo em uma baixa intensidade de treino e low-carb plano de refeições: uma vez que a baixa intensidade de exercícios não requerem muito imediata de energia, o seu corpo tem de mais tempo para converter fat para combustível, diz Matheny.

Baixa em hidratos de carbono pode levar a mais eficaz de queima de gordura. O que está sendo dito, um estudo publicado na revista Metabolismo encontrado que o ultra-maratonistas (pessoas de 50 a 100 quilômetros de uma só vez), experimentou altas taxas de queima de gordura quando eles cobertas de hidratos de carbono, o consumo de 10 por cento de sua dieta (para alguém que come de 2.000 calorias por dia, que é de 200 calorias de hidratos de carbono ou sobre duas fatias de pão). Mas uma vez que o estudo não medir o desempenho real, nós não sabemos se os corredores’ exercícios foram o seu melhor ou não.

É Low-Carb Certa Para Você?
Se você deve aumentar ou diminuir a sua ingestão de hidratos de carbono depende de seus objetivos pessoais, saúde e estilo de vida.

Se você quer perder peso… Nutricionistas e ciência concorda que um baixo-carb dieta cetogênica pode ser útil para a perda de peso se usado como uma solução de curto prazo ou salto fora do ponto. O problema com as dietas como a Atkins é que ele força você a fazer extremas e repentinas mudanças de estilo de vida. Que mudanças drásticas muitas vezes leva à perda de peso, muito do que é a partir de seu peso em água. E quando você começar a retornar para uma “equilibrada” da dieta, alegando que a perda de peso torna-se difícil. Além disso, yo-yo dieta, desta forma pode ter consequências graves para o seu corpo e a sua relação com a comida.

Se você tem problemas de saúde… Tanto Matheny e Gans ressaltar que, se você é diabético ou hipoglicemia, baixo teor de hidratos de carbono que pode ser útil no controlo do açúcar no sangue, mas você deve consultar um nutricionista antes de fazer quaisquer alterações. Se você tem problemas gastrointestinais, a falta de fibras pode ser um problema.

Se você tem #FitnessGoals… a Menos que você está aderindo a baixa intensidade de yoga, um baixo-carb dieta não é a melhor opção. Alta intensidade de treinamento do intervalo é uma das mais eficazes técnicas de formação lá fora, e que exige uma tonelada de hidratos de carbono movidos a energia. Se você quiser ficar melhor, mais rápido, mais forte (à la Kanye West), vá em frente e comer uma batata doce poucas horas antes de seu treino de HIIT.

Qual É A Melhor Low-Carb Dieta Seguir?
Vamos conseguir algo fora do caminho agora: Seguir uma estrita dieta Paleo ou obsessão por quantas gramas de carboidratos que você come por dia é a receita para a perda de peso e de falha (para não mencionar um effed até relação com a comida). Em vez disso, é melhor focar no que tiposde carboidratos que você está comendo, diz Gans.

“Um plano de dieta saudável deve incluir cereais integrais, frutas, vegetais e legumes—todos os que são ricos em fibras e hidratos de carbono,” diz Gans. Já disse isso uma vez, vamos dizer outra vez: com elevado teor de fibra alimentos podem melhorar a sua digestão e ajuda você a perder peso, fazendo você se sentir mais completa, mais longa. “A aprendizagem parte de controle é a chave.” O prato deve ser de 25 por cento de proteína, 25% de alta fibra e hidratos de carbono metade legumes, diz Gans.

É bom para nix açúcar refinado e carboidratos (ver: arco-íris bagels, Amuletos da Sorte, batata frita, macarrão) se você estiver olhando para corte de volta para um evento especial ou como uma mudança de estilo de vida, diz Kleiner. Mas como Matheny pontos, mesmo carboidratos refinados têm o seu lugar, se você tem um nível de atividade que pode levá-lo. Carboidratos refinados antes de trabalhar fora pode fornecer energia rápida e pode até mesmo melhorar seus resultados.

Linha inferior: “alimentação Saudável não deve ser sobre privação”, diz Gans.

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